Als je veel in dezelfde houding zit of staat, dan kiest het lichaam voor de weg van de minste weerstand: je schouders gaan wat hangen en je rug bolt. Dat zorgt voor spanning en verkramping, voornamelijk in je nek, schouders en bovenrug. Deze oefening van Jasmijn Koelink helpt je weer ontspannen.

Je hebt vaak een meer gesloten en passieve houding; je schouderkoppen rollen naar elkaar toe en je bovenrug bolt zich. Maar met aandacht kun je dit tegengaan. Met deze stretch laat je overbodige spanning los, vermindert kramp en kun je nek- en schouderklachten in de toekomst voorkomen.

De volgende oefening is perfect als je lang in dezelfde houding zit, als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt, hardloopt of een moeder bent die borstvoeding geeft. Maar een actieve stretch voor je borst en shcouders is voor bijna iedereen goed: het houdt de spieren en pezen rondom je schoudergewricht fit.

Doe de schouderstretch

Voor deze houding gebruik je een riem. Dat kan een speciale yogariem zijn, maar met een sjaal of broekriem kan het ook.

Stap 1: Kom staan met je voeten op heupbreedte, zodat je stevig staat. Plaats je voeten recht naar voren. Als extra kun je ook de stappen van de berghouding volgen.

Stap 2: Pak je yoga riem en breng je handen achter je rug naast je billen. Je handpalmen wijzen naar voren, hierdoor zijn je armen in externe rotatie en is er meer ruimte aan de voorzijde van je schouders.

Stap3: Houd je polsen recht en trek je riem wat uit elkaar. Je hoeft niet veel te bewegen, het gaat vooral om het aanspannen van de spieren in je armen.

Stap 4: Groei. Maak je lang, en adem diep in.

Stap 5: Adem uit: strek je armen naar achter en omhoog uit. Houd hierbij je ellebogen licht gebogen, zodat je de stretch actief houdt.

Stap 6: Strek je vingers, spreid ze en adem denkbeeldig naar de ruimte tussen je vingers. Houd je handpalmen zacht.

Stap 7: Let op: blijf rechtop staan. Het kan zijn dat je de neiging hebt om je bovenrug te bollen en je armen te hoog te brengen. Ga juist op zoek naar de weerstand die de band geeft, onderzoek de maximale reikwijdte van je schoudergewricht en verzacht daar.

Stap 8: Verleng je nekwervels en breng je schouders zoveel mogelijk van je oren vandaan.

Stap 9: Blijf rustig en diep in en uit ademen, en zet daarbij je ribbenkast helemaal uit. Hierdoor stretch je de spieren van binnenuit. Verzacht je gezicht, je ogen en maak ruimte tussen je boven- en onderkaken. Ontspan je kaken.

Stap 10: Herhaal dit vijf tot acht ademhalingen. Herhaal eventueel na enkele uren.

Onthoud bij het doen van deze oefening wel dat elk lichaam anders is: forceer daarom niets en kijk met liefde naar je eigen mogelijkheden.

Jasmijn Koelink
Jasmijn Koelink
Meer van deze auteur